Toto cvičení posiluje spodní část zad a svaly nohou. Položte chodidla na šířku ramen a mírně pokrčte kolena. Dejte ruce na zem, držte záda rovná a hrudník otevřený. Jakmile jsou ruce na zemi, Stáhněte si zádové svaly a vraťte se do výchozí polohy. Proveďte 3 sady po 10 opakováních.
Nejlepší cviky pro posílení zádových svalů doma. Dumbbell pullover – tento cvik zahrnuje přední a zadní ramenní svaly a pomáhá také při posilování zádových svalů. Push-ups – push-upy jsou skvělé pro posilování celého těla, včetně zádových svalů. Překrývá částečně m.multifidus. Začíná na příčných výběžcích hrudních obratlů a upíná se po přeskočení většího počtu obratlů – 4 až 6 – na trny kraniálních obratlů. Snopec, který končí na trnu C2 se označuje jako m. semispinalis cervicis, ostatní snopce se nazývají jako m. semispinalis thoracis. Jak protáhnout zádové svaly? V leže na zádech, přitáhneme pokrčená kolena k hrudníku a obejmeme je pažemi. Kolena se s nádechem snažíme oddálit od hrudníku a zároveň se snažíme přitisknout celou páteř včetně krční i bederní oblasti k podložce. S výdechem tah uvolníme. Opakujeme 10 nádechů a výdechů. pOjE.